باید ها و نبایدهای مواد غذایی برای دیابتی ها - کشتی کروز

مواد غذایی مجاز برای دیابتی ها

سیب

روزانه مصرف یک سیب، خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله نارسایی های قلبی را کاهش می دهد.

آنالیز ها نشان داده است که مصرف روزانه یک عدد سیب به مدت چهار هفته کلسترول بد یعنی LDL را تا حدود 40 درصد کاهش می دهد.

براساس این تحقیقات، با توجه به اینکه سیب سرشار از آنتی اکسیدان و فیبرهای حل شدنی و غیر حل شدنی است، علاوه بر کاهش کلسترول، نقش بسیار موثری در محافظت در مقابل ابتلا به دیابت، ایفا می نماید.

مارچوبه

اگر بخواهیم فقط مزه مارچوبه را در نظر بگیریم، این ماده یکی از برترین ادویه ها برای خوش طعم کردن غذاست.

اما نکته جالب این است که در هر 5 گرم از این ادویه، 20 کالری انرژی و حدود 2 گرم فیبر نهفته است.

علاوه بر این، مارچوبه حاوی آنتی اکسیدانی به نام گلوتاتیون بوده که نقش موثری در کند کردن فرایند پیری و ابتلا به امراضی مثل دیابت، نارسایی های قلبی و سرطان، ایفا می نماید.

آووکادو

به دلیل وجود چربی های غیر اشباع شده، مصرف آووکادو برای سلامت قلب بسیار مفید و موثر است.

در واقع، با جایگزینی این نوع چربی ها به جای چربی ها اشباع شده، سطح کلسترول خون پایین آمده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی کاهش می یابد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که ارتباط مستقیم و مثبتی بین مصرف آووکادو و جلوگیری از وقوع دیابت و یا کاهش قند خون در بیماران دیابتی وجود دارد.

این میوه سودمند علاوه بر چربی شامل مقادیری فیبر و کربوهیدرات نیز بوده و می توانید آن را در سالاد نیز مصرف کنید.

حبوبات

حبوبات، خوراکی های سحرآمیزی هستندکه نه تنها حاوی فیبر و منابع پروتئینی غنی می باشند، بلکه طبق تحقیقات و شواهد محکم، در مقابله با بیماری دیابت، نقش بسیار مهمی دارند.

مطالعات نشات می دهد که روزانه مصرف تنها یک فنجان از حبوبات سطح قند خون و بعلاوه فشارخون را به طور محسوسی کاهش می دهد.

قره قاط

قره قاط ها از میوه ها بوده و حاوی فلاونوئید ها هستند. این ترکیبات نقش مهمی در سلامتی بازی نموده و برای مقابله با انواع بیماری مثل بیماری ها قلبی، موثرند.

محققان ثابت نموده اند که این میوه داری مقادیر زیادی فیبر بوده و از خطر بروز دیابت و بعلاوه کاهش قدرت شناخت در افراد کاسته و سطح قند خون را در حالت متعادل نگه می دارد.

رنگ قره قاط از ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین ناشی می شود که نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را بازی می نماید.

کلم بروکلی

هر شخصی به ویژه افراد مبتلا به دیابت باید این ابرغذا را در سبد غذای روزانه خود بگنجاند.

کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C بوده که اندازه آن در هر 100 گرم، به مراتب از پرتقال بیشتر می باشد.

علاوه بر این، کلم بروکلی حاوی آنتی اکسیدانی به نام بتاکاروتن بوده که بدن، آن را برای تولید ویتامین A، به کار می برد.

این ویتامین برای سلامت چشم ها، دندان ها و بعلاوه استخوان ها لازم است.

کلم بروکلی بعلاوه دارای فیبر و فولات نیز می باشد که اندازه کمی کربوهیدرات و انرژی فراهم می نماید.

هویج

هویج پخته و یا خام هر دو برای سلامتی بدن مفید هستند. هویج پخته با اینکه جزو سبزیجات نشاسته دار محسوب می شوند، اما به دلیل اینکه حاوی کربوهیدرات زیادی نیستند؛ در کل، مثل سیب زمینی جزو دسته سبزیجات غیر نشاسته ای قرار می گیرند.

ضمناً، هویج دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام بتاکاروتن و بعلاوه ویتامین A می باشد که همگی در تقویت سیستم ایمنی بدن و قدرت بینایی و البته مقابله با بیماری دیابت، نقش اساسی بازی می نمایند.

کرنبری

میوه کرنبری را می توان در معالجه عفونت های مجرای ادراری استفاده کرد. علاوه بر این، این میوه سرشار از ترکیبات دارویی مثل آنتوسیانین ها می باشد که به خصوص برای بیماران دیابتی بسیار سودمند بوده و باید در رژیم غذایی آنها گنجانده شود.

مدارک زیادی وجود دارد که نشان می دهد مصرف منظم این میوه باعث کاهش سطح کلسترول بد یعنی LDL و بعلاوه فشارخون می شود.

یک فنجان کرنبری حاوی 51 کالری انرژی، 13 گرم کربوهیدارت و اندازه قابل توجهی ویتامین C می باشد.

ماهی

متخصصان تغذیه صرف دو وعده ماهی در هفته را توصیه می نمایند.

به طور کلی، غذاهای دریایی در مقایسه با گوشت های دیگر، چربی های اشباع شده و کلسترول کمتری دارند؛ علاوه بر این، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز می باشند.

این ترکیبات برای سلامتی و جلوگیری از بی نظمی ضربان قلب که درنهایت منجربه مرگ و میر می شود، به کار می فرایند.

ضمناً، اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش سطح تری گلیسرید خون می شود، فشارخون را کاهش می دهد و بعلاوه التهابات بدن را التیام می بخشد.

تخم کتان

تخم کتان حاوی اسید آلفا لینولنیک (به اختصار ALA) می باشد که در بدن به اسیدهای چرب امگا 3 تبدیل می شود؛ بنابراین، خواص مشابهی با خواص ماهی دارد.

تخم کتان منبع غنی از آنتی اکسیدان هایی به نام لیگناهاست که بدن را در مقابل بیماری های قلبی و سرطان مجهز می نماید.

یک قاشق سوپ خوری تخم کتان حاوی 3 گرم فیبر حل شدنی و غیرحل شدنی،3 گرم کربوهیدرات و بعلاوه 55 کالری انرژی می باشد.

سیر

سیر علاوه بر اینکه به عنوان یک چاشنی در پخت و پز به کار می رود، هزاران سال است که به عنوان یک دارو نیز مورد استفاده قرار می گیرد.

سیر برای درمان بیماری های قلبی، کاهش کلسترول، درمان فشارخون و حتی مقابله با سرطان نیز استفاده می شود.

برگ چغندر

نصف فنجان برگ چغندر حاوی 18 کالری انرژی و 4 گرم کربوهیدرات می باشد.

این سبزی غیرنشاسته ای شامل تمام ریزمغذی های مهم از قبیل روی و انواع ویتامین هاست و بعلاوه در مقابله با دیابت نوع 2، بسیار موثر است.

آجیل

آجیل یکی از سالم ترین مواد غذایی موجود می باشد. این خوراکی های با ارزش حاوی چربی های اشباع نشده، اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، ویتامین E، استرول گیاهی و بعلاوه ال-آرژینین می باشند که خطر ابتلا به نارسایی های قلبی را کاهش داده و باعث بهبود عملکر عروق می شود.

ضمناً، تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم آجیل باعث تنظیم سطح قند خون شده و در کنترل دیابت نوع 2، موثر است.

جوی دوسر

جوی دوسر یک صبحانه عالی برای شما می باشد. در هر نصف فنجان جوی دوسر حدود 2 گرم فیبر است که باعث کاهش سطح کلسترول خون شده و خطر بروز نارسایی های قلبی را کاهش می دهد.

این خوراکی به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است.

توت فرنگی

مصرف یک فنجان توت فرنگی در روز احتیاج شما به ویتامین C را رفع می نماید.

این میوه پرخاصیت بعلاوه حاوی یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که برای مقابله با سرطان و بیماری های قلبی موثر است.

گریپ فروت قرمز

گریپ فروت قرمز سطح کلسترول بد یعنی LDL را کاسته و باعث افزایش مقدار کلسترول خوب یعنی HDL می شود.

این میوه ضمناً منبع غنی از ویتامین C نیز می باشد و برای کنترل فشارخون بالا و مقدار تری گلیسرید و البته بهبود عوارض دیابت و بعلاوه ضربان قلب، بسیار موثر است.

پیاز قرمز

این نوع پیاز سرشار از فیبر، پتاسیم و فولات بوده و در سلامت قلب و عروق اثربخش است.

پیاز قرمز حاوی مقادیر زیادی فلاونوئید می باشد. فلاونوئیدها نقش موثری برای مقابله با سلول های سرطانی ایفا می نمایند.

فلفل قرمز

فلفل قرمز حاوی ویتامین C و بتاکاروتین است. این فلفل مانند هر میوه قرمز دیگری سرشار از لیکوپن بوده و بعلاوه منبع غنی از ویتامین A نیز می باشد.

مصرف فلفل قرمز احتمال بروز بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می دهد. 1

فهرست غذاهایی که دیابتی ها نباید بخورند

نوشیدنی های قندی

نوشیدنی های قندی بدترین انتخاب برای افراد مبتلا به دیابت هستند. این نوشیدنی ها سرشار از فروکتوز بوده که روی مقاومت به انسولین و دیابت تاثیر منفی می گذارد.

مطالعات نشان می دهد مصرف نوشیدنی های قندی خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با دیابت مانند کبد چرب را افزایش می دهد.

بعلاوه سطح فروکتوز بالا در این نوشیدنی های شیرین منجر به تغییرات متابولیکی شده و باعث افزایش چربی های شکم، سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون می شود.

توصیه می شود برای کنترل سطح قند خون و جلوگیری از پیشرفت بیماری دیابت، به جای نوشیدنی های شیرین و قندی از آب یا نوشیدنی های بدون قند بهره ببرید.

چربی های ترانس

چربی های ترانس صنعتی بسیار ناسالم بوده و هنگام عمل هیدروژنه روغن های مایع گیاهی (افزودن هیدروژن به اسیدهای چرب اشباع نشده) ایجاد می شود تا طول عمر و پایداری این روغن ها افزایش پیدا کند.

چربی های ترانس در مواد غذایی همانند مارگارین، کره بادام زمینی و غذاهای منجمد وجود دارد. بعلاوه معمولا از چربی های ترانس در پخت بعضی کلوچه و کیک ها استفاده می نمایند تا ماندگاری آن ها را افزایش دهند.

اگرچه چربی های ترانس به طور مستقیم تاثیری در افزایش سطح قند خون ندارند اما باعث افزایش التهاب، افزایش مقاومت نسبت به انسولین، ایجاد چربی های شکمی، کاهش کلسترول خوب و اختلال عملکرد شریانی می شوند. بروز این اختلالات در افراد دیابتی، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

توصیه می شود از خرید مواد غذایی که از چربی های ترانس در تولید آن ها استفاده شده یا دارای برچسب هیدروژنه می باشند خودداری شود.

نان سفید، ماکارونی و برنج

این مواد غذایی از غذاهای تولید شده و حاوی کربوهیدرات بالا هستند. مصرف نان، شیرینی ها و سایر غذاهایی که از آرد تصفیه شده ساخته شده اند به طور قابل توجهی در افزایش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 موثر است.

مطالعات نشان می دهد پاستای بدون گلوتن و انواع برنج نیز برای افراد دیابتی مضر است.

این غذاهای تولید شده حاوی فیبر ناچیزی هستند، فیبر از مواد مفید برای افراد دیابتی است که جذب قند خون در جریان خون را کاهش می دهد به عنوان مثال مصرف نان حاوی فیبر فراوان به جای نان سفید تاثیر عالی در کاهش قند خون افراد دیابتی داشته و کلسترول و فشار خون را کاهش می دهد.

ماست میوه ای

ماست ساده گزینه ای مناسب برای تغذیه دیابتی ها محسوب می شود اما این مسئله درباره ماست طعم دار صدق نمی نماید.

ماست های طعم دار و میوه ای معمولا از شیر کم چرب یا بدون چربی درست شده و سرشار از کربوهیدرات و قند می باشند.

به عنوان مثال یک فنجان ماست میوه ای (245 گرم) حدود 47 گرم قند دارد یعنی تقریبا 81 درصد از کالری آن از مواد قندی است.

بسیاری از افراد گمان می نمایند ماست منجمد جایگزین سالمی برای بستنی است در حالی که معمولا مواد قندی این نوع ماست ها از بستنی نیز بیشتر می باشد.

توصیه می شود به جای استفاده از ماست های قندی و میوه ای که برای دیابت نوع 1 و 2 مضر هستند از ماست ساده بدون قند بهره ببرید که می تواند برای کاهش اشتها، کنترل وزن و سلامت روده مفید باشد.

غلات شیرین صبحانه

اگر به دیابت مبتلا هستید، توجه کنید که خوردن غلات بدترین راه آغاز روز دیابتی ها است. با وجود ادعاهای فراوانی که درباره سلامت محصولات غلات روی جعبه آن ها درج شده اما بیشتر غلات به شدت تولید شده و حاوی کربوهیدرات های بیشتری نسبت به آن چه به نظر می رسد می باشند.

بعلاوه این مواد غذایی پروتئین بسیار کمی دارند. پروتئین باعث احساس سیری شده و برای پایدار ماندن سطح قند خون در طول روز مفید است.

توجه داشته باشید که حتی غلات صبحانه سالم نیز برای افراد مبتلا به دیابت مضر است. مثلا تنها نصف فنجان (55 گرم) غلات گرانولا حاوی 30 گرم کربوهیدرات قابل هضم است.

توصیه می شود برای کنترل قند خون، از غلات صرف نظر نموده و صبحانه پروتئینی با کربوهیدرات کم انتخاب کنید.

نوشیدنی های کافئینی طعم دار

قهوه دارای مزایای زیادی است که از آن جمله می توان به کاهش خطر ابتلا به دیابت اشاره نمود.

با این حال نوشیدن قهوه های طعم دار برای دیابت مناسب نیست. زیرا نوشیدنی های کافئینی طعم دار سرشار از کربوهیدرات ها هستند.

برای کاهش و کنترل قند خون و جلوگیری از افزایش وزن سعی کنید قهوه ساده و اسپرسو با نصف یا یک قاشق غذاخوری کرم بنوشید.

عسل، شهد آگوا و شیره افرا

افراد مبتلا به دیابت معمولا سعی می نمایند مصرف شکر سفید و شیرینی جاتی همانند کوکی ها، کره ها و آب نبات را کاهش دهند اما شکل های دیگر مواد قندی نیز وجود دارد که سطح قند خون را افزایش می دهد، از جمله شکر قهوه ای، قندهای طبیعی مانند عسل، شهد آگوا و شیره افرا.

اگرچه این نوع مواد به شدت تولید نمی شوند اما حاوی کربوهیدرات های مساوی یا حتی بیشتر از شکر سفید هستند. 2

گوشت های چرب

برش های چربی یا گوشت برای افراد دیابتی یا در معرض خطر بیماری خوب نیست. مصرف گوشت به طور مداوم با خطر دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

مصرف گوشت به راحتی قابل اصلاح است و مزایای بالقوه در این کار دارد، به خصوص در افرادی که در معرض خطر بیشتری از دیابت هستند.

علاوه بر این، گوشت های چرب اندازه زیادی چربی اشباع دارند که باعث التهاب در بدن و عوارض مختلف می شود.

چربی اشباع سطح کلسترول خون را افزایش می دهد، که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

افراد دیابتی در حال حاضر در معرض خطر بیماری قلبی هستند. خوردن ترکیبات گوشت های پرچرب خطراتی را برای شما ایجاد می نمایند.

آب میوه کنسرو شده

کنسرو آب میوه ممکن است یک روش مناسب برای اطمینان از مصرف منظم میوه باشد، اما برای بیماران دیابتی یا افراد در معرض بیماری خوب نیست.

به گفته کارشناسان تغذیه و بهداشت، آب میوه های کنسرو شده فاقد ارزش غذایی هستند.

علاوه بر این، بسیاری از آنها دارای شکر و شیرین نماینده های مصنوعی هستند که می توانند باعث افزایش چشمگیر سطح قند خون و بعلاوه افزایش وزن شوند. هر دو عامل می تواند عوارض دیابت را بدتر کند.

مطالعه ای که در سال 2008 در Diabetes Care منتشر شد گزارش داد که مصرف سبزیجات و میوه های برگ سبز با کاهش خطر و بروز دیابت همراه است، در حالی که مصرف آب میوه می تواند با افزایش خطر و بروز در زنان همراه باشد.

مطالعه دیگری که در PLOS ONE در سال 2014 منتشر شده از توصیه های رژیم غذایی برای محدود کردن نوشیدنی های شیرین شده با قند، مانند آب میوه با قند اضافه شده، برای جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 پشتیبانی می نماید.

به جای میوه های کنسرو شده میتوانید، پانچ میوه، نوشیدنی های میوه ای و آب میوه ها، میوه های کامل با نمره GI پایین (کمتر از 55) مانند سیب، آووکادو، توت، گیلاس، گریپ فروت، انگور، کیوی و پرتقال را انتخاب کنید. 3

پی نوشت:

1.www.salamatnews.com

2.www.coca.ir

3.www.pezeshket.com

منبع: راسخون